Worauf unsere Empfehlungen beruhen

Zuletzt aktualisiert: 2026-09-29

TrainArk trifft konkrete Entscheidungen für dich: wie viele Übungen in deine Einheit passen, wie lange du pausierst, wie viel Arbeit jede Muskelgruppe pro Woche bekommt. Diese Seite zeigt, worauf diese Entscheidungen beruhen. Sie ist nach der Entscheidung geordnet und nicht nach Thema, damit jede Quelle neben der Zahl steht, die aus ihr folgt.

Die Trainingslehre hinter der App stammt aus dem Curriculum der OTL Fitnesstrainer B-Lizenz. Die Studien unten sind die Evidenz, auf der dieses Curriculum aufbaut. Jede hier aufgeführte Arbeit wurde vor der Aufnahme gelesen.

Wie viel du machst

TrainArk legt eine wöchentliche Satzzahl pro Muskelgruppe fest, die mit der Trainingserfahrung steigt und nicht für alle gleich ist.

Wo die Forschung uneins ist: Die Obergrenze ist nicht geklärt. Eine Metaanalyse findet einen durchgehenden Nutzen, eine andere kaum etwas oberhalb von rund 20 Sätzen pro Muskel und Woche, je nach Muskelgruppe. TrainArk behauptet nicht, dass mehr immer besser ist. Auch Umfang für Muskelaufbau und Umfang für Kraft gehen auseinander, weshalb die App sie nicht als eine Zahl behandelt.

Wie lange du pausierst

Die Satzpause wird als Bereich statt als feste Zahl vorgegeben; Grundübungen bekommen längere Pausen als Isolationsübungen.

Wo die Forschung uneins ist: Die Richtung ist unstrittig, die Größe des Effekts nicht. Ein Review findet keinen klaren Vorteil, ein neueres einen kleinen Vorteil ab 60 Sekunden und keinen weiteren ab 90.

Wie oft du trainierst

Der Plan verteilt jede Muskelgruppe auf mindestens zwei Einheiten pro Woche statt auf eine.

Wo die Forschung uneins ist: Dass zweimal besser ist als einmal, ist gut belegt. Ob drei oder mehr Einheiten bei gleicher Satzzahl besser sind als zwei, ist es nicht.

Welche Übungen du bekommst

Ein Übungstausch behält Zielmuskel und Bewegungsmuster bei, und der Plan variiert Übungen bewusst statt sie zufällig zu wechseln.

Wo die Forschung uneins ist: Das ist der am dünnsten belegte Abschnitt: zwei Studien, beide eng gefasst. Die Regel der App ist deshalb zurückhaltend.

Wie hart jeder Satz ist

TrainArk verlangt kein Training bis zum Muskelversagen, und Fortschritt kann über mehr Wiederholungen statt immer mehr Gewicht kommen.

Wo die Forschung uneins ist: Ob Training bis zum Muskelversagen bei bereits Trainierten einen kleinen Zusatznutzen bringt, ist aktuell umstritten.

Dranbleiben

Check-ins, gemeinsames Training mit Freunden und der sanfte Wiedereinstieg nach einer Pause sind Funktionen, keine Deko. Der beste Plan ist der, den jemand in sechs Monaten noch verfolgt.

Was diese Seite nicht ist

Dies ist keine medizinische Beratung, und TrainArk ist kein Medizinprodukt. Die App diagnostiziert und behandelt nichts. Bei Vorerkrankungen, Verletzungen oder Unsicherheit, ob Training für dich sicher ist, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt. Bei gemeldeten Schmerzen übergibt dich die App außerdem an einen menschlichen Coach, statt deinen Plan anzupassen.

Ernährung

Quellen zur Ernährung kommen auf diese Seite, sobald die Ernährungsfunktionen erscheinen. Lieber bleibt der Abschnitt leer, als ihn vor dem Produkt zu füllen.